Jak wspierać uczniów w radzeniu sobie z trudnymi emocjami?

Uczniowie codziennie mierzą się ze szkolną presją, relacjami społecznymi czy własnymi ambicjami. Codziennie napotykają sytuacje, które mogą wywoływać stres, frustrację, lęk itp. Dlatego tak ważne jest, aby szkoły były miejscem, gdzie mogą nauczyć się konstruktywnie zarządzać swoimi emocjami. Przede wszystkim należy zauważyć uczucia ucznia i pozwolić na przeżywanie każdej emocji. Nie można dyskutować z emocjami, podważać ich, czy je bagatelizować. Każda emocja to komunikat. Pomaga orientować się w świecie wewnętrznym i zewnętrznym.

Aby dobrze zilustrować, w jaki sposób działają emocje w naszym mózgu, warto odwołać się do koncepcji znanej jako „triune brain” (trójjedyny mózg), zaproponowanej przez neurologa Paula MacLeana w latach sześćdziesiątych XX wieku. Zgodnie z tą metaforą mózg dzielimy na trzy części:

• mózg gadzi (mózg trzewiowy, pierwotny): najstarsza w sensie ewolucyjnym część mózgu, zlokalizowana w pniu mózgu. Odpowiada za podstawowe, instynktowne zachowania związane z przetrwaniem, takie jak reakcje walki lub ucieczki, poszukiwanie pożywienia, terytorium czy automatyczne funkcje organizmu (na przykład oddychanie, tętno). Broni nas w sytuacji niebezpieczeństwa, na przykład kiedy się czegoś przestraszymy, nasz organizm jest od razu przygotowany do tego, by uciekać lub zastygać. Działa jak automat skupiający się na natychmiastowych potrzebach, bez refleksji nad konsekwencjami, co tłumaczy, dlaczego czasami działamy impulsywnie pod wpływem emocji.
• mózg czujący (mózg ssaczy, układ limbiczny): rozwinięty później w procesie ewolucji. Odpowiada za emocje, pamięć emocjonalną, zachowania społeczne i więzi, na przykład relacje rodzinne. Jest źródłem silnych emocji i popędów, miejscem, gdzie rodzą się uczucia, takie jak: miłość, strach, radość czy smutek. To „serce” mózgu, które reaguje na otoczenie emocjonalnie i intuicyjnie. Działa poza naszą kontrolą (nie mamy wpływu na to, czy coś poczujemy, czy nie).
• mózg myślący: najmłodsza część mózgu, obejmująca korę mózgową. Odpowiada za wyższe funkcje poznawcze, takie jak: myślenie abstrakcyjne, planowanie, podejmowanie decyzji, rozumowanie logiczne, język, samoświadomość i refleksję. To „intelektualny” mózg, zdolny do analizowania, rozważania różnych opcji i podejmowania skomplikowanych decyzji. Ma bardziej świadomy charakter – mamy możliwość kierowania pracą tej części mózgu.

Schemat działania emocji można opisać następująco: najpierw dociera do nas bodziec ze świata zewnętrznego (na przykład widok groźnego zwierzęcia) lub wewnętrznego (na przykład jakieś wspomnienie), wywołujący wewnętrzną reakcję na bodziec (pojawiają się zmiany fizjologiczne). Uświadamiamy sobie, co się z nami dzieje i nazywamy emocje – wiążemy to, co się dzieje z naszym organizmem, z tym, co czujemy. Po ocenie sytuacji podejmujemy konkretne działanie (pod wpływem wspomnienia poczuliśmy smutek, postanawiamy na przykład porozmawiać z przyjacielem, bo to zwykle poprawia nam nastrój).

Emocje pojawią się niezależnie od naszej woli. Nie możemy kontrolować tego, czy coś poczujemy, ale mamy wpływ na to, jakie działania pod wpływem tej emocji podejmiemy.

U osoby dorosłej komunikacja pomiędzy trzema mózgami jest płynna – odbieramy emocje poprzez mózg gadzi, mózg ssaczy pozwala nam poczuć emocje, a kora mózgowa ocenia, jakiej reakcji wymaga dana sytuacja. U dzieci należy jednak uwzględnić, że ich układ nerwowy dopiero dojrzewa. Szybko się aktywuje, ale potrzebuje więcej czasu, aby się uspokoić. Reakcje dzieci często nie są adekwatne do sytuacji, ponieważ dopiero uczą się oceny różnych zdarzeń i stopniowo zdobywają doświadczenie. Komunikacja między trzema mózgami u dzieci przebiega wolniej, co sprawia, że potrzebują one więcej czasu na przeżywanie emocji (dłużej pozostają w części ssaczej). Dlatego trudniej jest do nich dotrzeć z logicznymi argumentami, zwłaszcza gdy odczuwają silne emocje, takie jak na przykład złość. W takich momentach powstaje pewna blokada między mózgiem ssaczym a korą mózgową, odpowiedzialną za logiczne myślenie. Dopóki emocje są intensywne, warto dać dziecku przestrzeń na ich wybrzmienie i wyciszenie, a tym samym zadbać o bezpieczeństwo jego i innych.

W okresie dojrzewania, między 12 a 17 rokiem życia, następuje intensywny rozwój płatów przedczołowych i kory mózgowej. Nastolatki nie mają jeszcze dobrze rozwiniętej umiejętności oceny ryzyka i przewidywania konsekwencji swoich działań, co sprawia, że działają impulsywnie i wykazują dużą zmienność nastrojów. Należy pamiętać, że ich zachowania nie są wymierzone przeciwko dorosłym, lecz wynikają z potrzeby eksperymentowania i nauki, także na własnych błędach. W tym czasie warto towarzyszyć nastolatkom, modelować odpowiednie zachowania, tworzyć bezpieczne ramy, pozwalać na popełnianie błędów oraz wspierać w wyciąganiu wniosków.

Nie ma złych emocji – są emocje trudne do przeżywania. Potrzebujemy wszystkich, bo to są dla nas informacje pozwalające orientować się w świecie wewnętrznym i zewnętrznym. Jeśli dobrze przyjrzymy się trudnym emocjom, zauważymy, że pełnią one funkcję sygnałów ostrzegawczych, motywatorów do zmiany i drogowskazów, które pomagają nam lepiej zrozumieć siebie, swoje potrzeby oraz relacje z innymi ludźmi. Każda emocja to komunikat. Sprawdźmy więc, co mogą mówić nam niektóre nieprzyjemne emocje:

• strach – mówi nam: „uciekaj!”, działa jak sygnał ostrzegawczy, informuje o potencjalnym zagrożeniu, a w obliczu niebezpieczeństwa przygotowuje nasze ciało na szybką reakcję,
• smutek – mówi nam: „zatrzymaj się!”; można go nazwać naturalnym hamulcem – spada nasza energia, zwalniamy tempo, aby na przykład skupić się na przeżyciu jakiejś straty, zastanowić się nad tym, co dzieje się w naszym życiu itd.,
• złość – mówi nam: „walcz!”; mobilizuje do działania, a także obrony siebie i swoich granic.

Przede wszystkim należy zauważyć uczucia ucznia i pozwolić na przeżywanie każdej emocji. Nie można dyskutować z emocjami – jeśli człowiek mówi, że się boi, to nie można tego kwestionować czy ignorować („przecież nie ma się czego bać”, „chłopaki nie płaczą”). Nie musimy dzieci na siłę rozweselać, gdy się smucą, czy odwracać ich uwagi, gdy się boją. Zamiast mówić „nie powinieneś się złościć”, lepiej powiedzieć „to normalne, że jesteś zły, kiedy coś nie idzie po twojej myśli”. A jeśli ktoś okazuje smutek, zamiast pocieszać słowami „nie martw się, wszystko będzie dobrze”, można powiedzieć „rozumiem, że czujesz się teraz smutny. To normalne, że tak reagujesz w tej sytuacji”. W ten sposób pomagamy dzieciom uznać i zaakceptować, że wszystkie emocje mają swoją przyczynę i sens, nawet jeśli są nieprzyjemne – uczymy je, że nie muszą się wstydzić swoich uczuć. Ważne jest także towarzyszenie uczniom w poszukiwaniu najbardziej skutecznych dla nich sposobów radzenia sobie z emocjami. Warto tworzyć przestrzeń do poznawania i wypróbowywania różnych strategii w praktyce i wsparcie ich w dostosowaniu do indywidualnych potrzeb i preferencji. Podczas gdy niektórym uczniom bardziej może odpowiadać fizyczna aktywność jako sposób na radzenie sobie z emocjami, inni mogą preferować techniki bardziej refleksyjne, jak choćby pisanie dziennika.

Jak można wesprzeć ucznia, kiedy:

• boi się – ważne jest, aby być blisko ucznia i zapewnić mu poczucie bezpieczeństwa. Podążaj za nim, okazując zrozumienie i wsparcie. Możesz spróbować uruchomić jego wyobraźnię, pytając: „Co najgorszego może się wydarzyć?”. Wspólnie twórzcie najbardziej abstrakcyjne i śmieszne scenariusze – przekształcenie strachu w coś zabawnego może pomóc zdystansować się od problemu i zyskać perspektywę.
• smuci się – czasem wystarczy milczące towarzyszenie, innym razem pomocna może okazać się rozmowa. Wówczas pozwól się wygadać, wspólnie opłaczcie stratę, przywołajcie wspomnienia chwil, za którymi uczeń tęskni. Zachęć do znalezienia własnych sposobów poprawiających nastrój (może aktywność fizyczna, piosenki na poprawę nastroju, zaaranżowanie kącika na wyciszenie itp.).
• złości się – warto wziąć pod uwagę, że złość to emocja, która potrzebuje energii, ruchu, a jakakolwiek aktywność fizyczna może pomóc w rozładowaniu napięcia (na przykład ćwiczenia, uderzanie w poduszkę czy ściskanie piłki antystresowej). Warto wspólnie opracować „kodeks złości”, w którym ustalicie, jakie formy wyrażania tej emocji są akceptowane i bezpieczne w danej przestrzeni. W sytuacji naruszenia granic może pomóc rozmowa o tym, co się wydarzyło.

Wspieraj uczniów w rozpoznawaniu i nazywaniu emocji. Włącz rozmowy o emocjach do swoich lekcji. Pomocne mogą okazać się codzienne check-in, kiedy uczniowie mogą opowiadać, jak się czują w danym momencie, na przykład za pomocą kart z emocjami. Zachęcaj także uczniów do dzielenia się odczuciami po wykonaniu jakiegoś konkretnego zadania, rozwiązaniu trudnej sytuacji itp. Możesz także wykorzystywać postacie i historie z filmów czy książek – niech posłużą jako punkty odniesienia do dyskusji o uczuciach. Pamiętaj o tym, że dzieci uczą się przez obserwację. Demonstruj zatem, jak rozpoznawać i nazywać własne emocje w różnych sytuacjach.

Zachęcaj do stosowania komunikatu „ja”, który jest skutecznym narzędziem w nauce wyrażania emocji, szczególnie w relacjach z uczniami. Polega on na prostym i neutralnym wyrażeniu tego, co czujemy i dlaczego. Pomaga w braniu odpowiedzialności za swoje uczucia, sprzyja otwartości i szczerości w rozmowach, pozwala unikać oskarżania i konfliktów. Schemat komunikatu wygląda następująco: Ja czuję się (jakoś), kiedy (kiedy co?), ponieważ (to coś we mnie wywołuje – co?) i chcę (żebyś, żebyśmy).

Żeby uczniowie mogli precyzyjnie nazywać swoje stany emocjonalne, zwracaj ich uwagę na bogactwo świata uczuć i pomóż w rozwijaniu słownictwa związanego z emocjami. Warto umieć odróżniać irytację od złości czy furii, obawę od strachu, smutek od tęsknoty itd. Możecie wspólnie stworzyć listę lub tablicę emocji wraz z definicjami. Zachęcaj uczniów do korzystania z tych słów w codziennych rozmowach.

Proponuj techniki pomagające wracać do strefy komfortu w chwilach napięcia emocjonalnego. Trudne emocje mogą być bardzo intensywne i przytłaczające, ale to nie oznacza, że jesteśmy bezradni wobec ich wpływu. Ponieważ wywołują wiele zmian somatycznych (na przykład napięcie mięśni, przyspieszenie akcji serca, sztywność ciała) oznacza to, że możemy za pomocą swojego ciała wpływać na ich odczuwanie. Na przykład w sytuacji, kiedy czujemy złość czy lęk, nasze serce przyspiesza. W takiej sytuacji pomocny będzie trening oddechowy. Dzięki świadomym ruchom przepony i uważnemu oddychaniu oddalamy się myślami od emocji i łagodzimy ich wpływ, sygnalizując ciału, że nie ma potrzeby ich odczuwania.

Emocje, choć bywają silne, to są reakcją, którą możemy kontrolować przy użyciu różnych technik i strategii. Gdy uczniowie nauczą się tych metod, będą mogli do nich wracać za każdym razem, gdy ich samopoczucie się pogorszy.

Trening oddychania metodą pudełkową

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że swoim oddechem rysujesz ściany kwadratu. Wdychaj powietrze przez nos licząc do czterech – skoncentruj się na napełnianiu płuc powietrzem, a także na ruchu przepony. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech – na tym etapie powietrze jest uwięzione w płucach, co pozwala na chwilowe uspokojenie układu nerwowego. Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do czterech – skoncentruj się na całkowitym opróżnieniu płuc z powietrza. Po wydechu wstrzymaj oddech ponownie na cztery sekundy. Cały cykl powtarzaj przez minutę bądź dłużej, w zależności od potrzeby.

Uścisk motyla

Powtarzaj powoli zapisane poniżej punkty:

1. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne, piękne miejsce: brzeg morza, las, łąkę… Wyobraź sobie, że tam jesteś.
2. Skup się na tym, jakie dźwięki słyszysz w tym miejscu, jakie czujesz zapachy, co wyczuwasz pod stopami.
3. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i dotknij dłońmi ramion. Obejmij się. Cały czas wyobrażaj sobie siebie w tym spokojnym, pięknym miejscu. Co słyszysz? Co czujesz? Zacznij powoli poruszać dłońmi, tak jak motyl porusza swoimi skrzydłami.

Kontynuuj tę technikę przez kilka minut, aż poczujesz wyraźne uspokojenie i zmniejszenie napięcia.

Trening uważności

Może dotyczyć: jedzenia, słuchania, dotykania, śledzenia czynności. Polega na skupieniu się i powolnym delektowaniu bodźcem, który do nas dociera. Jedz powoli, żując każdy kęs, skupiając się na jego smaku, fakturze, temperaturze. Jakie przyprawy zostały użyte? Czy mi smakuje? Co mi to przypomina?

Jedną z możliwości wspierania uczniów w radzeniu sobie z emocjami są scenariusze lekcji wychowawczych Fundacji Uniwersytet Dzieci, z których mogą korzystać nauczyciele z całej Polski. Materiały zostały opracowane przez psychologów i pedagogów we współpracy z metodykami fundacji. Na lekcjach uczniowie rozpoznają emocje własne i innych, poznają techniki radzenia sobie ze złością, strachem, smutkiem, uczą się chronić swoich granic, rozwijają empatię itd. Pracują w zespołach, indywidualnie, dyskutują, analizują przypadki i odgrywają role. Każdy scenariusz zawiera szczegółowe instrukcje przeprowadzenia ćwiczeń, a także porcję specjalistycznej wiedzy dla nauczyciela, pozwalającej w pełnym komforcie zrealizować temat. Najbardziej kompleksową propozycją fundacji jest program na godziny wychowawcze w klasach 5–8 pt. „Ja w świecie emocji”. Zawiera on propozycję 36 lekcji, których realizacja w ciągu całego roku szkolnego gwarantuje systematyczny trening ważnych kompetencji społecznych, w tym umiejętności zarządzania emocjami.

Trudne emocje to naturalne reakcje, jakie odczuwa każdy z nas. Kluczem do zdrowego radzenia sobie z nimi nie jest ich tłumienie, lecz świadome towarzyszenie młodym ludziom w procesie ich przeżywania i wyrażania. Pamiętajmy jednak, że aby mądrze i skutecznie pomagać uczniom, trzeba także zadbać o swoje emocje. Nauczyciel, który potrafi zarządzać swoimi emocjami jest w stanie stworzyć bezpieczną i wspierającą atmosferę w klasie, może lepiej reagować na potrzeby uczniów, okazywać empatię, a także modelować zdrowe strategie radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Opracowano na podstawie:

• D. Goleman, Inteligencja emocjonalna
• S. Shanker, T. Barker, Self-reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości
• Webinariów z cyklu UD dla Dorosłych: M. Libiszewska, Jak pomóc dziecku radzić sobie z trudnymi emocjami – smutkiem, strachem?, M. Jósewicz, Jak rozpoznać oznaki stresu u dziecka i pomóc mu w jego rozładowaniu?
• Scenariuszy lekcji z serwisu Uniwersytetu Dzieci w Klasie: Co robić, kiedy boję się i stresuję?, Dlaczego złość jest nam potrzebna?, Dlaczego smutek jest nam potrzebny? Dlaczego strach jest nam potrzebny?